Für wenige Sparten der Hobbysportler birgt der Wechsel auf die kälteren Jahreszeiten eine so große Umstellung wie für die Läufer.
Bei ihrem Outdoor-Sport werden sie mit völlig neuen Voraussetzungen und Herausforderungen konfrontiert.
Für viele, die den Laufsport aus Gesundheitsgründen begonnen haben, stellt sich die Frage: Ist die Ausübung meiner Laufrunden bei diesen Bedingungen nicht mit Risiken verbunden, erst recht krank zu werden - oder mich zu verletzen?
Das Laufen in kälteren Temperaturen hat tatsächlich Vor- und Nachteile. Es kann aber bewältigt werden und sogar einen positiven Mehrwert mit sich bringen - wenn gewisse Dinge beachtet werden.
Das sind die Vorteile der niedrigen Temperaturen
Nicht umsonst zieht es viele Profisportler ins Eisbad oder in die Kältekammer, wo extreme Temperaturen bis zu unter 100 Grad Celsius herrschen: Kälte kann nämlich einen leistungsfördernden Effekt haben!
Das Blut verteilt sich besser im Körper und erfüllt auch seinen eigentlichen Zweck der Sauerstoffversorgung aller Muskeln besser. Natürlich geht es bei diesen Extremen um kurze Zeiträume, der wissenschaftlich nachgewiesene Effekt ist aber langfristiger Natur.
Auch für das Immunsystem ist das Training bei kalten Temperaturen sogar von Vorteil. Durch den Wechsel von den warmen Bedingungen der Innenräume auf die Kälte der Außenwelt erfährt es einen Trainingseffekt, der durch körperliche Aktivität noch verstärkt wird. Es werden mehr Abwehrzellen gebildet, wenn kalte Luft auf die Schleimhäute trifft.
Wer hauptsächlich zum Zweck der Gewichtsreduzierung laufen geht, darf sich außerdem über eine gesteigerte Kalorienverbrennung freuen. Etwa 10 bis 15 Prozent mehr braucht der Körper, um sich selbst und insbesondere die Organe auf Temperatur zu halten. Die Blutgefäße werden enger, der Widerstand für das Herz somit größer.
Ein Vorteil ist psychologischer Natur: Der berühmte Schweinehund, den es bei fast jeder Laufrunde zu bezwingen gilt, ist noch größer - und der Stolz darauf, es doch gewagt zu haben damit auch.
Das sind Nachteile und Gefahren
Zuerst die gute Nachricht: Richtig gesundheitsgefährdend sind die Witterungsbedingungen bei uns nur in den allerseltensten Fällen. Bis -10 Grad Celsius kann der Körper die Luft in der Regel auch während des Sports auf dem Weg in die Lungen schnell genug aufwärmen, die richtig problematischen Temperaturen liegen also erst darunter. Mit der richtigen Bekleidung und im trainierten Zustand sind auch Temperaturen bis -15 Grad noch zumutbar.
Jetzt die schlechte Nachricht: Noch mehr als sonst ist grundsätzliche Fitness eine Voraussetzung, um Sport unter null Grad Celsius überhaupt zu wagen. Wer angeschlagen ist, Vorerkrankungen hat oder sich kränklich fühlt, sollte definitiv mit einer anderen Sportart in den Innenräumen Vorlieb nehmen. Und, so ehrlich müssen wir an dieser Stelle sein: Für Anfänger ist der tiefste Winter eher nichts, um das neue Hobby zu beginnen.
Zu beachten ist bei der Wahrnehmung der Temperaturen auch der "Wind-Chill-Faktor", der die gefühlte Temperatur durch den Windzug noch niedriger ansetzt. Ganz besonders auf feuchter Haut - wie es beim Schwitzen durch die Lauf-Einheit der Fall ist! Die Extremitäten müssen also gut eingepackt werden, um Erfrierungen zu vermeiden.
Und auch, wenn die gefährliche Temperaturzone noch nicht erreicht ist: Eine Mehrbelastung für das Atmungssystem stellt kalte Luft allemal dar. Schleimhäute, Bronchien und Lungenbläschen - die bei hoher körperlicher Aktivität besonders gefordert sind - werden durch die Kälte angegriffen. Das bedeutet: Einheiten am absoluten Leistungslimit sollten lieber nicht eingeschoben werden!
Die Verletzungshäufigkeit ist auch aus banaleren Gründen erhöht: Vereiste oder schlecht betreute Laufwege haben schnell einen Bänderriss am Gewissen, etwaige Hindernisse auf der Strecke werden durch die früh eintretende Dunkelheit ebenso schlechter gesehen, wie die Läufer selbst von anderen Verkehrsteilnehmern auch. Auf diese Umstände muss Rücksicht genommen werden - etwa mit der Ausrüstung (wie einer zusätzlichen Stirnlampe), der Farbe der Bekleidung oder nötigenfalls auch der Auswahl der Laufstrecke.
Das ist beim Laufen in der Kälte zu beachten
Richtige Bekleidung: Im Winter steht und fällt viel mit der richtigen Bekleidung, wobei die individuellen Unterschiede im Empfinden zu beachten sind. Als grobe Faustregel lässt sich aber festhalten: Ab einer Temperatur unter zehn Grad Celsius sollte von kurzen Ärmeln und Shorts auf lange Ärmel und Hosen umgestiegen werden. Spätestens ab fünf Grad Celsius sind auch die Extremitäten noch besser zu schützen, da der Körper hier besonders viel Wärme verliert. Das berühmte "Zwiebelprinzip", wonach lieber mehr Schichten als wenige dicke angezogen und bei Bedarf abgelegt werden sollten, hilft hier besonders. In Sachen Schuhe ist auf die anderen Bedingungen zu achten, dafür gibt es Winter-Spezialmodelle mit entsprechenden Sohlen und feuchtigkeitsresistenter Oberfläche sowie reflektierenden Elementen, um die Sichtbarkeit zu erhöhen.
ASICS hat mit dem GEL-KAYANO 30 LITE-SHOW seinen bisher komfortabelsten Stabilitätsschuh mit reflektierenden Akzenten für Sichtbarkeit bei schlechten Lichtverhältnissen ausgestattet. Er verfügt auch über ein wärmeres und wasserfestes Obermaterial, das ein angenehmeres Lauferlebnis bei kaltem Wetter ermöglicht.
Darüber hinaus ist der Schuh mit weiteren Technologien ausgestattet, die den Lauf komfortabler machen. Das neue 4D GUIDANCE SYSTEM hilft, adaptive Stabilität zu schaffen. Es arbeitet im Einklang mit der Körperbewegung und sorgt für einen unterstützenden und ausgeglicheneren Schritt während des Distanztrainings.
Die Mittelsohle ist nun mit FF BLAST PLUS ECO Dämpfung und einer um 4mm erhöhten Stapelhöhe ausgestattet. Und die neue PureGEL Technologie ist strategisch unter der Ferse positioniert, um einen geschmeidigeren Lauf zu ermöglichen.
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Richtige Atmung: Es gilt, die Atemluft nach bester Möglichkeit vorzuwärmen, ehe sie in die Lungen kommt. Im Idealfall geschieht dies nicht über den Mund, sondern über die Nase - dort wird sie angewärmt und angefeuchtet. Allerdings geht das nur bis zu einer gewissen Trainingsintensität, denn über die Nase bekommst du klarerweise weniger Luft. Ein Tuch oder Schal vor dem Mund sollte angewandt werden, um die Luft wenigstens über diesen Weg vorzuwärmen. Die Atmung sollte vor allem über das Zwerchfell erfolgen.
Keine Hochleistungen: Wie schon erwähnt sollten die ganz großen Pläne zur Leistungssteigerung besser in die wärmeren Monate verschoben werden. Intervalle und Läufe im Wettkampftempo sind nicht anzuraten, da sie mehr Arbeit für das Atmungssystem und den Kreislauf bedeuten. Leistungserhaltung und Steigerung der Ausdauer über langsamere Läufe sollte im Winter im Fokus stehen, dafür könnten jetzt längere Strecken in Angriff genommen werden - damit sich die Überwindung, in die Kälte rauszugehen, auch extra auszahlt.
Schnell ins Warme: Die Erkältungsgefahr ist nicht während des Laufs, sondern unmittelbar danach am höchsten. Wenn der verschwitzte Körper mitsamt der durchnässten Kleidung keine "Heizung" durch innen mehr erfährt, wirkt der Kühlungseffekt von außen noch stärker. Nicht lange im Freien verharren, sondern schnell zurück in die Wohnung, duschen, abtrocknen und trockene Sachen anziehen. Auch ein "Cooldown" und etwaige Dehnungsübungen sollten nur drinnen stattfinden.
