Was sich in den sinkenden Temperaturen für Jeden wahrnehmbar äußert, leitet auch einen Wechsel in Sachen Sport ein. Nicht nur auf den Fernsehschirmen, auf denen langsam wieder vorrangig Athleten mit zwei Brettern flimmern.
Für aktive Läufer gilt das aber nicht: "Wenn man ein paar Grundsätze bei der Bekleidung und Kleinigkeiten beim Training beachtet, ist Laufen eine Ganzjahressportart", so MMag. Walter Kraus im Gespräch mit LAOLA1.
Der Sportwissenschafter betreibt das Unternehmen "runtasia" samt Infokanal "runtasia.info". Wie viele andere SportwissenschafterInnen, die in der Fachgruppe Personenberatung und Personenbetreuung der Wirtschaftskammer Wien organisiert sind (hier gibt es nähere Infos), bietet er umfangreiche Unterstützung für Hobbysportler an: Von spezifischem Training und Betreuung über Lauftechnik-Seminare und Laufgruppen alles, was Anfänger und Fortgeschrittene benötigen.
Folgende drei Dinge gilt es in der kälteren Jahreszeit zu beachten:
1. Achtung – Erkältungsgefahr!
Die naheliegendste Problematik sei gleich zu Beginn erwähnt. Jeder Mensch ist in Herbst und Winter einer größeren Gefahr ausgesetzt, sich eine Krankheit einzufangen – das durch die Kälte geschwächte Immunsystem ist daran schuld.
Das Problem liegt darin, die Temperaturen falsch einzuschätzen. "Anfangs empfindet man es noch als angenehm warm. Aber wer verschwitzt Pause macht, kühlt trotzdem aus", so Kraus. Entscheidend sei die Feuchtigkeit am Körper: Schwitzt man, wird durch das Wasser die Wärme entzogen.
Im fortgeschrittenen Winter verhalte es sich genau umgekehrt: Da ziehe man sich gerne zu warm an, schwitze dann umso mehr und kühle dadurch erst aus. "Dass man durch die Temperaturen selbst zu viel Wärme verliert, ist erst bei extremen Minusgraden der Fall. Bis minus 10 Grad Celsius kann man normal laufen", meint der Experte. Erst darunter werde es für Hobbysportler wohl wirklich unangenehm. Ausschlaggebend ist, wie so oft, das Wissen um die eigene Belastungsfähigkeit. Wer öfter als drei Mal im Jahr krank wird, gehört zur Risikogruppe.
Wichtig ist, den Krankheitserregern schnell das Fenster zuzumachen: "Für den Körper ist das Laufen Stress, danach sind wir müde, nicht so leistungsfähig und anfälliger für Infekte. Das nennt man 'Open-Window-Effekt'", sagt der Laufspezialist. Oberste Devise vor dem verdienten Aprés-Run-Programm: Sich etwas Trockenes anzuziehen! "Während der Belastung verkühlt man sich in den seltensten Fällen. Man sollte gar nicht erst anfangen, sich noch im Freien zu dehnen oder ausgiebig von der Laufgruppe zu verabschieden". Auch Pausen sollten vermieden werden.
Während des Trainings gilt ein Grundsatz, den man aus dem Sommer kennt: Ausreichend zu trinken. "Bei Kälte trocknet der Rachen aus und die Kälte geht tiefer in die Lungen", erklärt Kraus.
2. Die Wahl der Ausrüstung
Wieviel soll man denn nun anziehen? Bei dieser kritischen Frage gibt es eine schlechte Nachricht: Pauschal lässt sich das nicht beantworten. Es kommt auf das eigene Gefühl an.
Einen Tipp hat der Experte aber: die Führung eines Bekleidungsprotokolls. "Man sollte aufschreiben, was man bei welcher Temperatur genau anhat und wie sich das anfühlt. 'Ich hatte bei acht Grad dieses Shirt und diese Hose an, aber das war zu kalt' – bei diesem Eintrag weiß man sofort, ich sollte mir nächstes Mal auch eine dünne Jacke anziehen", führt Kraus vor.
VIDEO - Sportwissenschaftliche Beratung näher vorgestellt:
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Besser zu klären ist die Frage nach dem "Was": Funktionsbekleidung ist grundsätzlich sinnvoll, weil sie die Feuchtigkeit besser transportiert als Baumwolle. Materialien, die gleichzeitig versprechen, auch vor dem nassen Wetter zu schützen, sollte man aber kritisch betrachten. "Das ist einfach nicht atmungsaktiv. Und wenn man dann schwitzt, ist es egal, ob man von innen oder außen nass wird", sagt der Sportwissenschafter. Achten sollte man darauf, möglichst enge Kleidung zu tragen – es muss keine Kompressionswäsche sein: "Nur diese hat direkten Kontakt mit der Feuchtigkeit und kann sie abtransportieren."
Trail-Laufschuhe sind für den Straßenläufer auch bei schwierigeren Bedingungen nicht notwendig. "Die meisten dieser Schuhe sind sehr hart. Und wenn man wie gewohnt läuft, beeinträchtigt das den Lauf und den Körper-Apparat", warnt Kraus.
Auch wichtig: Auf sichtbare Kleidung zu achten! Zu den bevorzugten Laufzeiten herrscht Dunkelheit – und das Problem, von anderen Verkehrsteilnehmern nicht gesehen zu werden, wird von Läufern viel zu oft unterschätzt.
3. Nur nicht übertreiben!
Eines haben Sommer und Winter gemeinsam: Bei extremen Temperaturen lassen sich keine Höchstleistungen abliefern. "Wenn ich intensiv trainiere, muss ich tief atmen. Zieht die kalte Luft in die Lunge, kann das zu Bronchialproblemen führen", warnt der Experte. Das leicht zu merkende Motto: "Laufen ohne Schnaufen!"
Trotzdem ist es wichtig, am Ball zu bleiben: "Wenn man über den Winter nichts macht, fängt man im Frühjahr wieder bei null an. Dann ist die Motivation groß, aber man übernimmt sich. Auch den Wien-Marathon könnte man etwa nicht laufen", meint Kraus.
Für Anfänger und Marathonläufer sei die kalte Jahreszeit sogar günstig. "Das Training ist dankbar, weil man nicht so viel machen muss, um einen Effekt zu erzielen. 20 lockere Minuten sind schon eine Investition für das Frühjahr", ermutigt der Laufspezialist.
Nicht nur bei "runtasia", auch bei anderen Sportwissenschafterinnen und Sportwissenschaftern der Personenberatung und Personenbetreuung der Wirtschaftskammer Wien kann man sich für die eigene Aktivität vorbereiten lassen. "Sobald man sich mit dem Thema befasst, kommen viele Fragen auf. Wir können Antworten geben. Besonders Anfänger können viel falsch machen, gesundheitliche Schäden riskieren und Zeit vergeuden. Da ist es wichtig, jemanden zur Seite zu haben – es muss ja nicht auf ewig sein. Jeder hat andere Voraussetzungen, wir holen den Sportler dort ab, wo er ist! Und wenn es einmal nicht so läuft, wissen wir Sportwissenschafterinnen und Sportwissenschafter zu helfen, weil wir das medizinische und trainingswissenschaftliche Hintergrundwissen haben", erklärt Walter Kraus.