Auch wieder zu spät daran gedacht, den Körper vor der Badesaison in die passende Verfassung zu bringen?
Für viele Hobbysportler ist die Gewichtsreduktion oberste Motivation des eigenen Engagements. Dass es dabei nicht nur auf die Wahl der richtigen Betätigung, sondern auch eine gewissenhafte Planung der Ernährung braucht, ist klar.
Wenn es nicht so klappt, wie es sollte – oder die Zeit davonläuft – scheinen radikale Diätformen verlockend.
Einer der Trends, die sich besonderer Beliebtheit erfreuen, ist "Low-Carb". Aber was steckt hinter dem Begriff? Und sollte man sich speziell als Sportler heranwagen?
LAOLA1 hat mit Mag. Caroline Schlinter gesprochen. Die Ernährungswissenschafterin betreibt das "Büro für Ernährung" und ist Berufsgruppensprecherin für die ernährungswissenschaftlichen BeraterInnen in der Fachgruppe Personenberatung und Personenbetreuung der Wirtschaftskammer Wien (hier gibt es nähere Infos).
Was verbirgt sich hinter dem Begriff "Low-Carb"?
Low-Carb – für englisch "Carbohydrates" – bezeichnet eine Diätform, in der die Zufuhr von Kohlenhydraten auf ein Minimum reduziert wird. In erster Linie handelt es sich um Stärke, also Brot und Getreide, sowie Zucker, sei er künstlich oder in Form von Fruchtzucker (Sebastian Vettel sollte also, entgegen unserem Symbolbild, in so einer Diät auf Nudeln verzichten). Normalerweise machen Kohlenhydrate etwa 50 Prozent der gesamten Energiezufuhr aus. "Damit soll eine langfristige Reduktion des Körpergewichts erreicht werden", weiß Schlinter. "Angesagt ist die Diät deshalb, weil sie durch viele Medien und Stars propagiert wird und weil es zu verhältnismäßig raschen Gewichtsabnahmen durch Wasserverluste kommt."
Wie funktioniert so eine Diät?
Bei Low-Carb handelt es sich um einen Überbegriff für vielfältige Diätformen. Die vielleicht berühmteste ist die "Atkins-Diät", bei der Eiweiß und Fette nach Belieben gegessen werden dürfen – klingt verlockend und gar nicht nach Verzicht! "Ein hoher Blutzuckerspiegel gilt als Ursache für viele Erkrankungen", streicht Schlinter den Grundgedanken hervor. "Die erhöhte Fettaufnahme führt hingegen zu einer vermehrten Bildung von Keton-Körpern, was von Vorteil ist, um das Hungergefühl zu dämpfen."
Die Bandbreite der Lebensmittel, die man einschränken muss, ist groß: Brot und Getreide, Nudeln, Fruchtsäfte und das meiste Obst, bestimmte Gemüsesorten wie Kartoffeln und Mais, selbstverständlich alle Arten künstlichen Zuckers und Alkohol sollten vermieden werden. Fleisch und Fisch, Eier, Käse, anderes Gemüse wie Salat und Pilze, Nüsse und Fette werden hingegen vermehrt auf der Speisekarte landen.
Was sind die Vor- und Nachteile?
Die gute Nachricht zuerst: Low-Carb funktioniert grundsätzlich schon! In Studien ließen sich folgende positive Auswirkungen feststellen:
- Die Reduktion von Blutfetten.
- Eine positive Entwicklung des Cholesterinspiegels.
- Reduzierter Blutdruck.
- Niedrigeres Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.
- Und für viele wohl das wichtigste: ein kurzfristig deutlich höherer Gewichtsverlust als bei anderen Diätformen, bei denen in erster Linie auf Fett verzichtet wird.
Und nun die schlechte Nachricht: Auf lange Sicht gesehen sind die Vorteile anderen Diäten nicht überlegen. Zu den Risiken gehören:
- Eine enorme Eiweißaufnahme, die schlecht für Leber und Nieren ist.
- Ein Mangel an Ballaststoffen und Obst, was zu Verdauungsstören führen kann.
- Schlechter Atem, der durch die angesprochenen Keton-Körper verursacht wird.
- Und wenn man nicht auf die Ausgewogenheit der Ernährung achtet und zu viele tierische Fette zu sich nimmt, für den sind auch die Cholesterin-Vorteile dahin.
Wem kann es nutzen, wem schaden?
Wer schnell und effizient abnehmen will, kann sich eine Low-Carb-Episode schon überlegen. "Angesichts einer noch nicht gänzlich geklärten Langzeitsicherheit sowie der Einseitigkeit der Lebensmittelauswahl ist von einer Low-Carb-Diät auf Dauer abzuraten, zumal sich die Umsetzung auf Dauer schwierig gestaltet", sagt Caroline Schlinter. "Der Austausch von zugesetztem Zucker und raffinierten stärkehaltigen Produkten durch unverarbeitete komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiße scheint auf längere Sicht die gleichen gesundheitlichen Effekte bieten zu können." Mit anderen Worten: Auf lange Sicht ist eine durchdachte Ernährung sinnvoller, als das Abnehmen mit der Brechstange.
Besonders Sportler, deren oberstes Ziel nicht die Gewichtsreduktion ist, müssen aufpassen. "Kohlenhydrate sind für die meisten Disziplinen die effizientesten Energielieferanten und auch bei Regenerationsprozessen essentiell. Daher sollten sie in der Ernährung sogar dominieren", sagt die Expertin. Eine Absenkung der Kohlenhydrate auf 40 Prozent ist für einige Wochen okay, aber: "Zur Gewichtsreduktion macht es keinen wesentlichen Unterschied."
Nicht nur für Sportler gilt daher: Besser Slow-Carb als Low-Carb! Also Obst, Gemüse, Reis und Nudeln. Wer es genauer wissen will: Mit Hilfe einer ernährungswissenschaftlichen Beraterin oder eines Beraters lässt sich die Umstellung individuell anpassen.
